【画像】シックスパックの作り方【腹筋】
こんにちは、ジミーです！
コロナウイルスの猛威に振るわれている今日この頃、皆様体調はいかがでしょうか？
コロナウィルスに負けないためにもしっかり寝て、手洗いうがい消毒、マスクとバキバキの腹筋で予防しましょう！！
バキバキシックスパック
好きな筋肉の部位ランキングで個人的に堂々第1位である腹筋ですが、意外とバキバキに割るのって難しいですよね。
腕とか足は日常でよく使いますので、力の入れ方といいますか負荷の利かせ方は初心者でも感覚でわかると思いますが、背中やお腹は普段意識することの少ない部位なのでちゃんと効いているのかわからない方は多いのではないでしょうか？
少なくとも私はそうでした。
腕や胸、足と違って腹筋はなかなか筋肉痛になりませんでした。
なったからといってビスケットオリバのような腹筋には割れてきませんし、範馬勇次郎のような鬼も背中に出てきません。
初めは夢のシックスパックに憧れていましたが、半年もすれば「筋トレしている人でもバキバキな腹筋している人も周りにいないし諦めるか」くらいの気持ちの切り替えがありました。
今でこそバキバキな腹筋を手に入れましたが、その時の意識の変化こそが今の自分の肉体改造の土台になっているといっても過言ではありません。
今日は意識の変化とトレーニングメニューを紹介しますので、腹筋が思うように割れなくて困っている人、これから腹筋を割ろうと思っていた人はこのまま読み進めてください。
なぜ腹筋は割れにくいのか
私は実際に腹筋が割れるようになるまで、腹筋を鍛えれば自然と浮き出てくるものだと思っていました。
筋トレしていればその部位は大きくなるというのは常識的にも経験的にも合っているはずです。
でも割れた腹筋は浮き出てこない。
腕や足は少なからず太くなるのに腹筋は全く結果が出ない。
なぜか。
それは腕や足と比べて圧倒的に脂肪が多いからです。
どんなに鍛えて筋肉を大きくしたとしても皮が厚ければ隠れてしまいます。
バキバキな腹筋にするにはただ鍛えるだけではなく脂肪も落とす努力をしなくてはならないのです。
上の写真でわかる通り、腹直筋には筋が入っているのでどんな人でも腹筋が割れているといえば割れています。
つまり皮（脂肪）を薄くすれば腹筋は姿を現します。
腹筋をバキバキにするために、いわば腹回りの脂肪を落とすために最適なトレーニング部位はインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛えよう！
インナーマッスルは深層筋ともいいますが体の中心に近い筋肉です。
知っている人は多くても好んで鍛えているのはアスリートか物好きでしょう。
私はインナーマッスルを気にかけるようになってから腹筋が割れました。
インナーマッスルを意識したトレーニングが基礎代謝向上の基になったのです。
もちろんアウターマッスルも鍛えていましたが、それに加えて内側の筋肉を意識することが重要だったのではと思います。
インナーマッスルはアウターマッスルの補助的な動きをするものです。
外と内を鍛える、いわゆる体幹トレーニングがバキバキなシックスパックを手に入れるための近道です。
インナーマッスルを鍛えるには瞬発的な動きではなく、マラソンのように持久系のトレーニングにより負荷がかかるので精神的な苦痛を伴いますが頑張って乗り越えましょう！
常に静止する
体幹トレーニングと聞くとプランクのような1分間同じ姿勢でずっと耐えるようなものを想像するでしょうがそうではありません。
こういったトレーニングは確かに大切ですが負荷が少ない分辛いんです。
やったことある方ならわかります。
初めて数秒は何も苦痛は感じませんが、足の小指をぶつけた時のようにじわじわと筋肉が熱くなってきます。めちゃくちゃしんどい。
そう、ネットや本に載っている一般的な体幹トレーニングは一瞬では痛みはこない、筋肉への負荷が軽すぎるんです。
負荷が軽すぎて苦痛の時間が長い、これが体幹トレーニングが避けられる理由ではないでしょうか。
そんな方々へお勧めしたい、私が腹筋が割れるまでに行ったちょっとだけ負荷のかかる体幹トレーニングを紹介します！
レッグレイズ
足上げ腹筋です。
注意点は背中を浮かさないこと。
重心が足元に動くのでどうしても背中が浮いてしまいそうになりますが、背骨がビッタリ地面につけるくらいの気持ちでおこないましょう。
そして回数や秒数に縛られることなく、ただただ自分の腹部に負荷がかかることを意識してください。
回数を設けないことで筋肉の動きに最大限の意識を向けることができ、太ももや腕などの腹部以外の筋肉に負荷が分散することも防げます。
ゆっくり上げてゆっくり下げる、たま〜に静止してみる。
その間はひたすら腹部に負荷がかかっていることを意識してください。
クロス腹筋
名前がわかりませんでした。
右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけるやつです。
これは回数を決めて行いましょう。
左右にクロスすることでひねりが生まれ、腹直筋の周辺に負荷が与えられます。
お守りを使うクロス腹筋でも十分な効果が得られます。
足先を掴むクロス腹筋でも構いませんが、それだと太ももに負荷が分散して腹筋の集中的なトレーニングとなりません。
参考までに私は左右30回を意識して行っています。
レッグレイズ （その２）
これも名前がわかりません。
正式名称があれば教えてください。
通常のレッグレイズ の姿勢からお尻を浮かせます。
首、肩甲骨、肘でバランスを取り足先を空に向けてのばします。背中倒立の状態です。
そのまましゃがむように足をかがめて伸ばす、屈めて伸ばす。
動作自体は大したことありませんが、逆立ちのような状態であるため血が登るような圧迫感はあります。
重力によって下腹部にさがった内臓が正常な位置に戻っていくような感覚で行いましょう。
体が揺れないように体幹全体に力が入るので、インナーマッスルにぎゅっと力が入ります。
これも好きな回数です。
僕はしんどくなるまで行います。
バーベル
これも名前がわからないので頑張って説明します。
名前はわかりませんが体幹トレーニングの中でも一番実戦向きです。何がとは言えませんが。
まずはベンチプレスの要領でベンチに寝っ転がります。
初めは20〜30kgのバーベルから始めましょう。
その姿勢のままバーベルを持ち、胸まで下ろせばベンチプレスです。
ですがこれは体幹のトレーニングなのでおろしません。
バーベルを持ち上げたら足上げ腹筋の時のように足を上げて、おろした時の反動で上半身を起こします。
要はバーベルを持ち上げた姿勢のまま反動で起きて倒れてを繰り返します。
これ、結構しんどいんです。
だんだんと腹筋に負荷が蓄積されるので、反動を使っているのに起き上がれなくなるんです。
倒れるときもゆっくり倒れることを意識するとなお効きます。
頑張って動画撮影して実際に見てもらえるようにしますのでもう少し待ってください＞＜
ドラゴンフラッグ
これは百聞は一見にしかず、動画で見てください。
負荷のかかり方が尋常ではないので万人にはお勧めできませんが私は大好きなトレーニングです。
これを3セット
上記のメニューを順番に2から3セット行います。
テキパキやれば10分もかかりません。
回数とかは気にしなくていいです。
インナーマッスルを意識してください。
いつもの腹筋メニューより体の芯の方から熱くなってくるなぁ〜くらい感じられればOKです。
以上が私が腹筋バキバキになるまでに行ったメニューです。
完全に自重トレーニング大好きマンのオリジナルメニューですが、なんども写真を投稿している通りバキバキになった私の腹筋がソースです。
腹筋をバキバキに鍛えてウィルスも撃退できるパーフェクトボディを手に入れましょう！
