【筋トレ】僕なりのボディメイク【脚部編】

何事にもバランスは大切です。

上半身をバキバキに鍛えていても、ガリガリorムチムチの軟弱な下半身だと違和感が生じて、せっかくボディメイクも台無しです。

ダイエットやボディメイク目的で体を鍛えるのなら全身のバランスも意識しなくてはいけませんが、多くの人に嫌われているのが脚部のトレーニング。

今回は私の脚部トレーニングを紹介します。

(足の画像を撮ってなかった、、、！) 

ドMじゃなくても頑張れる

下半身のトレーニングがなぜ嫌われるのか、単純に辛いからでしょう。

いや、筋トレって基本的に辛いことばかりなんですけどね？

脚部の筋肉は人体の中でも大きな筋肉でもあり、その筋力は腕の３倍だとかなんとか言われていますが、それほど力のある部位を鍛えるには強烈な負荷が必要です。

脚部のトレーニングを行うと腹部などの体幹や、腕にも力が入り全身トレーニングを行った時のような疲労感に襲われます。

マラソンもそうですがシャトルランやサーキットトレーニング然り、疲労感の感じるトレーニングは大抵嫌われます。

でも私はマラソンとか持久系のトレーニングが好きだったりします、自分で言いだしといてなんですが（笑）

まあ持久系のトレーニングが嫌われがちというのは私の身の回りのマッチョたちと会話をしていても多数の意見なのではと思います。

ではなぜ好き好んで持久系トレーニングをするのでしょうか。

マラソンする人はドMだなんて馬鹿にする方もいますが、決して辛いことが快感なのではなく疲労感を乗り越えた後の身体の覚醒を知ってしまっているのです。

体が大きくなるわけではありませんが筋肉が引き締まり、肺活量は増し、心臓の強い鼓動がリズムとなる。

筋肉を肥大化させる瞬発的なトレーニング以上に、自らの肉体の成長をより明確に把握しやすいのは意外にも持久的なトレーニングだと私は思いますし魅力でもあります。

下半身トレーニングは一瞬で済むものではなく、マラソンのような持久トレーニングに近いですが、乗り越えればさらに自分の身体能力に自信が持てるようになるので頑張りましょう！

ランジスクワット

ランジは片足を前に出しながら腰を落として、腰を上げながら戻すスクワットトレーニングの１つです。

ポイント

• 腰を落とす際に前傾姿勢にならない
• リズムよく足を出す
• 可能な限り大きな動きを心がける

前傾になりすぎると前に出している足への負担が大きくなります。

負荷がかかるのも考え方によっては悪くないのですが、前傾姿勢により左右のバランスも乱れ、膝にも負担がかかってしまいます。

関節部の過度なねじれは怪我の元です。

天から伸びた糸に頭のてっぺんから引っ張られているように、上半身はまっすぐ。

体幹も意識しなければふらついてしまい、テンポよく足を出すことはできません。

呼吸も意識し胸より下の筋肉がそれぞれの動きを行い、ATPや乳酸を上手く活用するイメージで行います。

ジャンプ

大人になると本気でジャンプする機会ってそうそうないですよね。

でもジャンプって意外とトレーニングにうってつけなんです。

私の理想は機能的な筋肉を身につけることです。

過度に筋肉を肥大させたり、もしくはモデルのようなすらっとした細い体になりたいのではなく、今よりも動けるようになるための筋肉をつけることを心がけています。

では足の筋肉で最も機能的な動きといえば何でしょうか。

より早く細かく動かすこと？より高重量に耐えられるようになること？

どちらも正解だと思いますが個人的ナンバーワンは”跳ねること”です。

というのも日常で使う足の動きといえば歩いたり走ったりがほとんどです。

女性社員に変わって重いものを上階まで運んだりすることはありますが、日常的なことではありません。

めちゃくちゃ足踏みをしなくてはいけない場面なんて社会人になってからまだ一度もありません。

”歩く・走る”という動作は日常でどうしても必要な動作であり、知らず知らずのうちに”跳ねる”という動作を行なっています。

なら”跳ねる”動作を鍛えれば日常的な”歩く・走る”動作も楽になるという寸法です。スタミナもつきます。

実際に私は２年前よりも”走る”に関しては自信を持てていますし、冬でも短パンで出勤したくなるくらいお気に入りの筋肉です。

移動速度も上がったので通勤時間も短縮され、以前よりも５分長くベッドで過ごせるようになりました。

ふくらはぎを中心に足が引き締まり見栄えも良くなるだけでなく、ちょっと足が速くなるなんて最高ですね

初めはただ飛び跳ねるだけで構いません。

けっこう骨への負担もあるので自分に合わなければすぐにやめてください。

”跳ねる”筋肉を鍛えるにはカーフレイズも有効ですので、そういったものから始めてみましょう。カーフレイズについては後日改めて記事にしますね。

ジャンプし続けて”いけるな”と思ったら少しずつ自分にストイックになっていきましょう。

ポイント

• 上半身はまっすぐ
• ふくらはぎで跳ぶ
• 限界まで跳ぶ

より高く飛ぶのもいいですし空中で足を開いたり。

空中で動きを加えれば息も切れやすくなりますしバランスも崩しやすくなります。

それでも姿勢はキープすること。

あとは太ももではなくふくらはぎで跳ぶことを意識しましょう。

ふくらはぎと言っても筋肉ではなくバネで跳ねるイメージです。

ランニング

言わずもがなですね。

というより私の下半身づくりの要です。

スクワットや荷重トレーニングをするよりも目標とする肉体に近づくには走るのが一番です。

だらだらと走るのではなくメリハリをつけて走ります。

私は20分間で5kmで走ると心拍数が平均180前後に収まります。

人によって体温が違うように心拍数の平均値も異なりますが、走っているときに心臓の鼓動が少し激しいくらいです。

時間を決めて60分走ることもいいですが、それはトレーニングよりも調整に近いものがあります。

ボディメイクが目的なら超長時間のランニングよりも、短〜中時間で体の中に流れる熱い血液を感じれるくらいの負荷をかけたランニングの方が好ましいです。

要所要所で走りながらジャンプしたりして一時的に心拍数を上げるのもいいです。

より長く、より速く走ルためのマラソンだと意識するのではなく、一歩一歩が理想の脚部に向けて筋肉に刺激与えているイメージのトレーニングだと思うことがポイントです。