【筋トレ】僕なりのボディメイク【脚部編】
何事にもバランスは大切です。
上半身をバキバキに鍛えていても、ガリガリorムチムチの軟弱な下半身だと違和感が生じて、せっかくボディメイクも台無しです。
ダイエットやボディメイク目的で体を鍛えるのなら全身のバランスも意識しなくてはいけませんが、多くの人に嫌われているのが脚部のトレーニング。
今回は私の脚部トレーニングを紹介します。
(足の画像を撮ってなかった、、、！)
ドMじゃなくても頑張れる
下半身のトレーニングがなぜ嫌われるのか、単純に辛いからでしょう。
いや、筋トレって基本的に辛いことばかりなんですけどね？
脚部の筋肉は人体の中でも大きな筋肉でもあり、その筋力は腕の３倍だとかなんとか言われていますが、それほど力のある部位を鍛えるには強烈な負荷が必要です。
脚部のトレーニングを行うと腹部などの体幹や、腕にも力が入り全身トレーニングを行った時のような疲労感に襲われます。
マラソンもそうですがシャトルランやサーキットトレーニング然り、疲労感の感じるトレーニングは大抵嫌われます。
でも私はマラソンとか持久系のトレーニングが好きだったりします、自分で言いだしといてなんですが（笑）
まあ持久系のトレーニングが嫌われがちというのは私の身の回りのマッチョたちと会話をしていても多数の意見なのではと思います。
ではなぜ好き好んで持久系トレーニングをするのでしょうか。
マラソンする人はドMだなんて馬鹿にする方もいますが、決して辛いことが快感なのではなく疲労感を乗り越えた後の身体の覚醒を知ってしまっているのです。
体が大きくなるわけではありませんが筋肉が引き締まり、肺活量は増し、心臓の強い鼓動がリズムとなる。
筋肉を肥大化させる瞬発的なトレーニング以上に、自らの肉体の成長をより明確に把握しやすいのは意外にも持久的なトレーニングだと私は思いますし魅力でもあります。
下半身トレーニングは一瞬で済むものではなく、マラソンのような持久トレーニングに近いですが、乗り越えればさらに自分の身体能力に自信が持てるようになるので頑張りましょう！
ランジスクワット
ランジは片足を前に出しながら腰を落として、腰を上げながら戻すスクワットトレーニングの１つです。
ポイント
- 腰を落とす際に前傾姿勢にならない
- リズムよく足を出す
- 可能な限り大きな動きを心がける
前傾になりすぎると前に出している足への負担が大きくなります。
負荷がかかるのも考え方によっては悪くないのですが、前傾姿勢により左右のバランスも乱れ、膝にも負担がかかってしまいます。
関節部の過度なねじれは怪我の元です。
天から伸びた糸に頭のてっぺんから引っ張られているように、上半身はまっすぐ。
体幹も意識しなければふらついてしまい、テンポよく足を出すことはできません。
呼吸も意識し胸より下の筋肉がそれぞれの動きを行い、ATPや乳酸を上手く活用するイメージで行います。
ジャンプ
大人になると本気でジャンプする機会ってそうそうないですよね。
でもジャンプって意外とトレーニングにうってつけなんです。
私の理想は機能的な筋肉を身につけることです。
過度に筋肉を肥大させたり、もしくはモデルのようなすらっとした細い体になりたいのではなく、今よりも動けるようになるための筋肉をつけることを心がけています。
では足の筋肉で最も機能的な動きといえば何でしょうか。
より早く細かく動かすこと？より高重量に耐えられるようになること？
どちらも正解だと思いますが個人的ナンバーワンは”跳ねること”です。
というのも日常で使う足の動きといえば歩いたり走ったりがほとんどです。
女性社員に変わって重いものを上階まで運んだりすることはありますが、日常的なことではありません。
めちゃくちゃ足踏みをしなくてはいけない場面なんて社会人になってからまだ一度もありません。
”歩く・走る”という動作は日常でどうしても必要な動作であり、知らず知らずのうちに”跳ねる”という動作を行なっています。
なら”跳ねる”動作を鍛えれば日常的な”歩く・走る”動作も楽になるという寸法です。スタミナもつきます。
実際に私は２年前よりも”走る”に関しては自信を持てていますし、冬でも短パンで出勤したくなるくらいお気に入りの筋肉です。
移動速度も上がったので通勤時間も短縮され、以前よりも５分長くベッドで過ごせるようになりました。
ふくらはぎを中心に足が引き締まり見栄えも良くなるだけでなく、ちょっと足が速くなるなんて最高ですね
初めはただ飛び跳ねるだけで構いません。
けっこう骨への負担もあるので自分に合わなければすぐにやめてください。
”跳ねる”筋肉を鍛えるにはカーフレイズも有効ですので、そういったものから始めてみましょう。カーフレイズについては後日改めて記事にしますね。
ジャンプし続けて”いけるな”と思ったら少しずつ自分にストイックになっていきましょう。
ポイント
- 上半身はまっすぐ
- ふくらはぎで跳ぶ
- 限界まで跳ぶ
より高く飛ぶのもいいですし空中で足を開いたり。
空中で動きを加えれば息も切れやすくなりますしバランスも崩しやすくなります。
それでも姿勢はキープすること。
あとは太ももではなくふくらはぎで跳ぶことを意識しましょう。
ふくらはぎと言っても筋肉ではなくバネで跳ねるイメージです。
ランニング
言わずもがなですね。
というより私の下半身づくりの要です。
スクワットや荷重トレーニングをするよりも目標とする肉体に近づくには走るのが一番です。
だらだらと走るのではなくメリハリをつけて走ります。
私は20分間で5kmで走ると心拍数が平均180前後に収まります。
人によって体温が違うように心拍数の平均値も異なりますが、走っているときに心臓の鼓動が少し激しいくらいです。
時間を決めて60分走ることもいいですが、それはトレーニングよりも調整に近いものがあります。
ボディメイクが目的なら超長時間のランニングよりも、短〜中時間で体の中に流れる熱い血液を感じれるくらいの負荷をかけたランニングの方が好ましいです。
要所要所で走りながらジャンプしたりして一時的に心拍数を上げるのもいいです。
より長く、より速く走ルためのマラソンだと意識するのではなく、一歩一歩が理想の脚部に向けて筋肉に刺激与えているイメージのトレーニングだと思うことがポイントです。
鍛えてもマッチョらない遅筋の秘密【基礎代謝向上】
体力がある人とない人の体の違い
世界陸上の長距離選手の走りをご覧になったことはありますか？
彼らは100mを15秒のペースで5km走り続けることができます。
一般人からすれば全速力のスピードでも長時間走り続けられるのは遅筋が極限まで鍛えられているから。
面白いのは100m等の短距離走でも長距離走の時とスピードがそれほど変わらないのです。
速筋を意識して走ることに慣れていないのですね（走り方が違う点もあります）。
ボディメイクの上で速筋遅筋を意識することは非常に大切ですので、少しでも参考になれば嬉しいです。
太くなる速筋・持久力の遅筋
筋肉には速筋と遅筋があります。
速筋は瞬発的に大きな力を出すときに活躍するのに対して、遅筋は大きな力は出せませんが持久力があることが特徴です。
限界の重さでベンチプレスをすることで筋肉が大きくなった時は速筋が太く、たくましく成長し、筋力が増大していることを意味します。
筋肉が太くなれば出力されるエネルギーは大きくなりますね。
逆に鍛えなければ細くなる性質も持ちます。
回数よりも1回の負荷の限界を意識するトレーニングは速筋のトレーニングだと思ってください。
体を大きくしたい、筋肉むきむきになりたいのなら速筋を意識したトレーニングを行なっていることでしょう。
遅筋を鍛えるメリット
では遅筋は鍛えるとどうなるか。
遅筋は激しく鍛えても速筋のように太くなったりはしませんが、代わりにエネルギー生産効率が高まります。
筋繊維内にはミトコンドリアというものが存在します。
理科の授業で習ったかと思いますが、あの赤いやつです。
ミトコンドリアには筋肉を動かす生命に欠かせない働きがあり、その動力源となるのがアデノシン三リン酸と言う物質です。
車で例えるならアデノシン三リン酸はガソリンだと思ってください。
ミトコンドリアはこのガソリンを基に筋肉を動かし続けるのですが、なんとそのガソリンを自ら生成する能力も持っています。
外部からはもちろん、自らエネルギーを生み出すハイブリッド車みたいなもんですね。
ガソリンを生成するのに必要なのが糖と脂肪です。
- 筋肉の持久力の基の一つがミトコンドリア
- ミトコンドリアを動かすのがアデノシン三リン酸
- ミトコンドリアはアデノシン三リン酸を生成する能力がある
- 生成する原料は糖と脂肪と酸素
持久走をする（ミトコンドリアが働く）と体内に蓄えられた脂肪や糖が動力源として活用されることから、”有酸素運動で脂肪が燃える”なんて言われるわけです。
さらに持久走等によって遅筋が鍛えられると毛細血管の量が増えます。
量が増えればミトコンドリアに届く酸素の量は多くなり、より効率的にアデノシン三リン酸を生成し、より長い時間筋肉を動かし続けることができるのです。
動かし続ければ脂肪もたくさんエネルギーとして活用されるようになる、、、！
と言うわけで速筋のトレーニングばかりではいけません！
かっこよくボディメイクするには有酸素運動を取り入れることが近道なのです！
肉体改造にトレーニングは必須
ボディビルのようにひたすら体を大きくしたいのなら速筋を意識したトレーニングが重要になるかと思います。
しかし筋肉を大きくするのではなく、私のように”自然体で引き締まった肉体づくりをするボディメイク”を目標としているのならば遅筋を意識した持久トレーニングも取り入れなければなりません。
走るだけが持久というわけではなく、例えばベンチプレスをやる際はMAXの重さではなく30回くらいで限界がくるくらいの重さで行うとか。
荷重でスクワットするのではなく、無手の状態で回数を行うとか。
部位によってやり方は様々ですが”数をこなす”ことが大切です。
前述した通り、遅筋を鍛えればよりたくさんのエネルギー（糖や脂肪）を消費できる肉体に変化します。
前回の記事で腹筋の割り方について書きましたが、一般人が健康に体を引き締めるには食事制限よりも遅筋です。
遅筋を鍛えれば体は引き締まります。
ソースは毎晩暴飲暴食する私です（←内臓に悪いので直そうとは思ってます＞＜）。
外部の栄養で肉体改造するよりもトレーニングで長期的に体型を維持できる肉体改造をしましょう！
【画像】シックスパックの作り方【腹筋】
こんにちは、ジミーです！
コロナウイルスの猛威に振るわれている今日この頃、皆様体調はいかがでしょうか？
コロナウィルスに負けないためにもしっかり寝て、手洗いうがい消毒、マスクとバキバキの腹筋で予防しましょう！！
バキバキシックスパック
好きな筋肉の部位ランキングで個人的に堂々第1位である腹筋ですが、意外とバキバキに割るのって難しいですよね。
腕とか足は日常でよく使いますので、力の入れ方といいますか負荷の利かせ方は初心者でも感覚でわかると思いますが、背中やお腹は普段意識することの少ない部位なのでちゃんと効いているのかわからない方は多いのではないでしょうか？
少なくとも私はそうでした。
腕や胸、足と違って腹筋はなかなか筋肉痛になりませんでした。
なったからといってビスケットオリバのような腹筋には割れてきませんし、範馬勇次郎のような鬼も背中に出てきません。
初めは夢のシックスパックに憧れていましたが、半年もすれば「筋トレしている人でもバキバキな腹筋している人も周りにいないし諦めるか」くらいの気持ちの切り替えがありました。
今でこそバキバキな腹筋を手に入れましたが、その時の意識の変化こそが今の自分の肉体改造の土台になっているといっても過言ではありません。
今日は意識の変化とトレーニングメニューを紹介しますので、腹筋が思うように割れなくて困っている人、これから腹筋を割ろうと思っていた人はこのまま読み進めてください。
なぜ腹筋は割れにくいのか
私は実際に腹筋が割れるようになるまで、腹筋を鍛えれば自然と浮き出てくるものだと思っていました。
筋トレしていればその部位は大きくなるというのは常識的にも経験的にも合っているはずです。
でも割れた腹筋は浮き出てこない。
腕や足は少なからず太くなるのに腹筋は全く結果が出ない。
なぜか。
それは腕や足と比べて圧倒的に脂肪が多いからです。
どんなに鍛えて筋肉を大きくしたとしても皮が厚ければ隠れてしまいます。
バキバキな腹筋にするにはただ鍛えるだけではなく脂肪も落とす努力をしなくてはならないのです。
上の写真でわかる通り、腹直筋には筋が入っているのでどんな人でも腹筋が割れているといえば割れています。
つまり皮（脂肪）を薄くすれば腹筋は姿を現します。
腹筋をバキバキにするために、いわば腹回りの脂肪を落とすために最適なトレーニング部位はインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛えよう！
インナーマッスルは深層筋ともいいますが体の中心に近い筋肉です。
知っている人は多くても好んで鍛えているのはアスリートか物好きでしょう。
私はインナーマッスルを気にかけるようになってから腹筋が割れました。
インナーマッスルを意識したトレーニングが基礎代謝向上の基になったのです。
もちろんアウターマッスルも鍛えていましたが、それに加えて内側の筋肉を意識することが重要だったのではと思います。
インナーマッスルはアウターマッスルの補助的な動きをするものです。
外と内を鍛える、いわゆる体幹トレーニングがバキバキなシックスパックを手に入れるための近道です。
インナーマッスルを鍛えるには瞬発的な動きではなく、マラソンのように持久系のトレーニングにより負荷がかかるので精神的な苦痛を伴いますが頑張って乗り越えましょう！
常に静止する
体幹トレーニングと聞くとプランクのような1分間同じ姿勢でずっと耐えるようなものを想像するでしょうがそうではありません。
こういったトレーニングは確かに大切ですが負荷が少ない分辛いんです。
やったことある方ならわかります。
初めて数秒は何も苦痛は感じませんが、足の小指をぶつけた時のようにじわじわと筋肉が熱くなってきます。めちゃくちゃしんどい。
そう、ネットや本に載っている一般的な体幹トレーニングは一瞬では痛みはこない、筋肉への負荷が軽すぎるんです。
負荷が軽すぎて苦痛の時間が長い、これが体幹トレーニングが避けられる理由ではないでしょうか。
そんな方々へお勧めしたい、私が腹筋が割れるまでに行ったちょっとだけ負荷のかかる体幹トレーニングを紹介します！
レッグレイズ
足上げ腹筋です。
注意点は背中を浮かさないこと。
重心が足元に動くのでどうしても背中が浮いてしまいそうになりますが、背骨がビッタリ地面につけるくらいの気持ちでおこないましょう。
そして回数や秒数に縛られることなく、ただただ自分の腹部に負荷がかかることを意識してください。
回数を設けないことで筋肉の動きに最大限の意識を向けることができ、太ももや腕などの腹部以外の筋肉に負荷が分散することも防げます。
ゆっくり上げてゆっくり下げる、たま〜に静止してみる。
その間はひたすら腹部に負荷がかかっていることを意識してください。
クロス腹筋
名前がわかりませんでした。
右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけるやつです。
これは回数を決めて行いましょう。
左右にクロスすることでひねりが生まれ、腹直筋の周辺に負荷が与えられます。
お守りを使うクロス腹筋でも十分な効果が得られます。
足先を掴むクロス腹筋でも構いませんが、それだと太ももに負荷が分散して腹筋の集中的なトレーニングとなりません。
参考までに私は左右30回を意識して行っています。
レッグレイズ （その２）
これも名前がわかりません。
正式名称があれば教えてください。
通常のレッグレイズ の姿勢からお尻を浮かせます。
首、肩甲骨、肘でバランスを取り足先を空に向けてのばします。背中倒立の状態です。
そのまましゃがむように足をかがめて伸ばす、屈めて伸ばす。
動作自体は大したことありませんが、逆立ちのような状態であるため血が登るような圧迫感はあります。
重力によって下腹部にさがった内臓が正常な位置に戻っていくような感覚で行いましょう。
体が揺れないように体幹全体に力が入るので、インナーマッスルにぎゅっと力が入ります。
これも好きな回数です。
僕はしんどくなるまで行います。
バーベル
これも名前がわからないので頑張って説明します。
名前はわかりませんが体幹トレーニングの中でも一番実戦向きです。何がとは言えませんが。
まずはベンチプレスの要領でベンチに寝っ転がります。
初めは20〜30kgのバーベルから始めましょう。
その姿勢のままバーベルを持ち、胸まで下ろせばベンチプレスです。
ですがこれは体幹のトレーニングなのでおろしません。
バーベルを持ち上げたら足上げ腹筋の時のように足を上げて、おろした時の反動で上半身を起こします。
要はバーベルを持ち上げた姿勢のまま反動で起きて倒れてを繰り返します。
これ、結構しんどいんです。
だんだんと腹筋に負荷が蓄積されるので、反動を使っているのに起き上がれなくなるんです。
倒れるときもゆっくり倒れることを意識するとなお効きます。
頑張って動画撮影して実際に見てもらえるようにしますのでもう少し待ってください＞＜
ドラゴンフラッグ
これは百聞は一見にしかず、動画で見てください。
負荷のかかり方が尋常ではないので万人にはお勧めできませんが私は大好きなトレーニングです。
これを3セット
上記のメニューを順番に2から3セット行います。
テキパキやれば10分もかかりません。
回数とかは気にしなくていいです。
インナーマッスルを意識してください。
いつもの腹筋メニューより体の芯の方から熱くなってくるなぁ〜くらい感じられればOKです。
以上が私が腹筋バキバキになるまでに行ったメニューです。
完全に自重トレーニング大好きマンのオリジナルメニューですが、なんども写真を投稿している通りバキバキになった私の腹筋がソースです。
腹筋をバキバキに鍛えてウィルスも撃退できるパーフェクトボディを手に入れましょう！
身体機能と内臓をハックする食事【筋トレ】
こんにちは、自重トレーニング筋肉マンです。
久々に記事を書くネタを模索していましたが、面白い本の存在を思い出しました。
当然ですが「あなたが筋トレを始めたきっかけ」はなんでしたか？
想像の限り述べていくと、
- 細マッチョになりたい
- ゴリマッチョになりたい
- 健康促進
- 美容
- 生活習慣改善
こんなところでしょうか。
私は学生時ぶりに全力疾走した際に、思うように動かない身体と弱体化した体の節々にショックを受けて筋トレを始めたのが約2年前です。
当然ですがどんなきっかけも自身の肉体改造に必要性を感じて起きるわけです。
総じて現状の身体よりも筋力の増強、体脂肪の改善により肉体を引き締めることを目的としています。
今回は筋トレとダイエット、双方に関する勘違いについての記事です。
その１：食べなければ痩せる
食事をしなければどんどん痩せることができる。
これは外部から栄養を取り入れる我々動物の摂理であり至極当然であります。しかし誤りでもあります。
確かに摂取するカロリーを減らせばみるみるうちに痩せていくでしょう。
しかしある一定まで行くと必ず止まります。
身体が飢餓の危機を察知し代謝を下げることでエネルギーを蓄えようとするからです。
つまりは太りやすい体質となってしまい、少量の食事をとるだけで身体の脂肪として貯蓄されるのです。
ダイエットに成功した人がリバウンドしてスタート時よりも太ってしまったなんて話を昔のテレビでやっていましたが、無理な食事制限が原因なのではと考えます。
一時的に体重を落とすために太りやすい体になるなんて本末転倒ですよね。
脂肪を落としたいのなら適正な食事をとる、これが近道であり正解です。
その２：脂肪は摂らないようがいい
このブログにたどり着いた人は少なからず脂肪を落としたいと考えているはずです。
脂肪を落としたいのに脂肪を食べるなんて言語道断、脂肪はカロリーの塊、なら脂肪も極力摂らない方がいいと考えてはいませんか？
これは大変な間違いです。
その１でも述べましたが、摂取しなければ痩せるという考え方は捨てましょう。
脂肪は人体を構成する重要な要素であり内臓機能を働かせるためのエネルギー源です。
適度に摂取しなければ内臓機能は低下し、運動パフォーマンスにも影響を及ぼすでしょう。
しかし闇雲に脂肪を取ればいいというわけではなく、オメガ３を含むようなヘルシーな脂質である必要があります。
完全無欠のダイエット
ご存知の通り食事は健康管理の基本であることは間違いありません。
細くなりたい、脂肪を落としたい気持ちが先走り、摂らなければならない食事（栄養）を減らしていてはダメです。
減らすのではなく改善する。
食べることを我慢する必要はないのです。
気をつけることは何を口にして、かつ継続的に身体を動かす事。
最近ネット動画の広告で「通常のプロテインの38倍のタンパク質を含有！みるみるうちに身体がバキバキに！」が謳い文句でおなじみの5分くらいの長い広告を目にします。
タンパク質やアミノ酸を摂取すれば胸板が厚くなり腰回りが引き締まるわけがありません。
数百円で楽して理想的になれるほど肉体改造が簡単ではないことは身を持って知っているはずです。
肉体改造を始める方にはこの一冊を読んでほしい。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」
もともと生活習慣病だった著者が栄養化学を駆使し自身の体を献体に、健康で健全な肉体づくりを研究した実体験が詰め込まれた一冊です。
食事や栄養について興味を持ったのならあっという間に読破してしまうでしょう。
本の内容は研究結果や実体験を根拠にしているものの突飛なものや、財がなければ再現不可能なものもありますが、それでもあなたの食事に対する見識を広めることでしょう。
食に対する先入観が強ければ強いほど面白く読めると思います。
私は筋トレを始めたての頃にパッケージ買いしてしまいましたが、今でもたまに読み返しています。
エネルギー燃焼機能を焚きつけるだけでなく、身体の機能を万全にするヘルシーな脂肪についても詳しく載っています。
運動と同じくらい食事は大切です。
肉体改造を謳うのならせっかくなので外面だけでなく内臓も鍛えてみましょう。
自重トレーニングだけで２年間
筋トレといえば重り
筋トレと言われてパッと思いつくトレーニングメニューはなんですか？
私はベンチプレスです。
多くの方は名称がわからなくともバーベルやダンベルを使ったトレーニングを思い浮かべると思います。
私が運動が趣味でたまにジムに行く話を初めて聞いた人は大抵「（バーベル）何キロ持てるの？」と聞いてきます。
普段運動する習慣がない人からすると筋トレとは何かしらの器具を使用して行うものと認知されている印象です。
あるいは筋肉を大きくするには器具を使わないといけない、或いは非常に効率が悪いと思われているのではないでしょうか。
筋トレとは
そもそも筋トレとはなんなのか。
ただただ筋肉を肥大化させることが筋トレなのでしょうか。
自重トレーニングばかり行う私の考えと高重量に耐えうる大きな筋肉のために荷重トレーニングを行う人の考えはおそらく異なるものでしょう。
人によって趣味趣向が異なるように理想の肉体の好みは違います。
私がこのブログを書こうと思ったきっかけも、自分のトレーニングに関する考えが、同じくジムでトレーニングをしている人と大きくずれていることに気がついたことに関係します。
検索エンジンで「筋トレ」と検索すれば、沢山のトレーニングメニューがヒットし、何回行えば良いか、頻度、食事、サプリ等どれも似たり寄ったりなサイトが出てきます。
私の理想は少数派のようでワードを絞れなければ関連の情報サイトにたどり着けません。
自分と似た理想を持つ方々と情報を共有できるように少しずつブログを大きくしていこうと考えています。
理想はスパイダーマン
筋トレとは筋力トレーニング、筋肉トレーニングの略称です。
つまりは筋肉に負荷をかけ破壊し、修復され強化されればそれは筋トレになると考えます。
腕立て伏せやスクワットはもちろん、筋肉界隈で嫌われがちなランニングだって筋トレです。
いわゆる遅筋に負荷をかけて持久力を高め、より速く長く走れるようになることは立派な筋肉トレーニングの効果だといえます。
筋肉を大きくすることではなく、ジャンル問わずに筋肉の性能を高めることが筋トレであり、日常生活で身体がより軽くなるトレーニングが私の理想です。
自重トレーニング
私が自重でトレーニングを行うのは、自分の理想に沿うと荷重よりも効率が良いからです。
自重トレーニングは筋肉の一箇所に集中して行うのではなく、全身の筋肉を同時に稼働します。
全身稼働するということは筋肉の一部が極端に肥大化したりはせず、均一に、バランスよくパワーアップします。
自重だけだと筋肉に強い負荷がかからず、筋力を高めるにも不効率だと思われるかもしれませんが人って結構重たいものです。
ここで質問です。
あなたは駅で電車を待っている時、または集会で偉い人の話を聞いているときに30分たっていられますか？
簡単だと思われる方も多いでしょう。
しかしその間はまっすぐ直立しなければならず体をずらして重心移動してはいけないと条件づけた時、できる人はほとんどいないでしょう。
人は普段立っている時に片足に重心を預けてもう片方の足に負荷がかからないようにしています。
辛くなったら重心をずらして足にかかる負荷を変えることでなるべく疲れないようにしています。
直立して左右の足に均等の負荷をかかるようにすると休憩を挟むことができずに疲れが溜まってしまうわけです。
足ですら満足に体重を支えられていないのです。
足よりも筋力の劣る腕ならなおさら耐えられないでしょう。
私はまずここを覆したい。
皆様が考えている以上に自重トレーニングは高負荷だと。
自分の体重くらい軽々と扱えてそれから自分の体重以上のものに挑戦したい。
自分の体重に適応し、身体を自由に稼働させるようになるという明快な目標のため私は自重トレーニングを推します。
走ると筋肉が落ちる？
走ると筋肉が落ちると言われますが私はすごく走ります。
前述した通り、より速く遠く走れるようになることも筋トレだと考えているからです。
私は筋肉が大きくなろうがならまいが気にしていませんが、何もやらない時と比較すると筋肉は大きくなりました。
上司同僚後輩等々職場の人に「鍛えてる？」と聞かれる程です。
プロのボディビルのような肉体を目指す人でない限り、みるみるうちに筋肉が落ちていくような感覚にはならないかと思います。
エネルギー吸収やら速筋やら遅筋やら様々な因果が絡みますが、筋肉が削ぎ落とされるようになるまで走れるようになれば、もはやランナーの肉体です。
1日10kmを走ったってそこまでいけません。
トレーニングのたびに爆走する私の経験上、そんな簡単に筋肉は落ちません。
大丈夫です。
足はどう鍛える
ここまで走ることを推すのはもちろん理由があります。
シンプルに足の筋肉が綺麗につくのです。
取ってつけたような筋肉ではなく、人間本来の健康的な筋肉です。
プロサッカー選手のドリブルを素人でも上手く見えるのは、その動きが人体の構造で最も理にかなった動きであるからで、それと同様に走行という人体の構造上自然な動きに特化した筋肉はとても美しい。
筋肉だけではなく関節部も稼働させるため、俗にいう脚部のくびれ（足首）ができます。
終わりに
2年ほど自重トレーニングを取り組んできましたが確実に理想に近づいています。
当初できなかった自重トレーニングメニューもどんどんできるようになり、それに伴って外見もたくましくなったと思います。
私の理想への近道が自重トレーニングだったため自重トレーニングを選んだだけで、これを読んでいるあなたに取っての理想は異なるかもしれません。
本来は同じ筋トレですしジャンル分けするのも変ですが、これから自重トレーニングの魅力を発信していければと思いますので、よろしくお願いします。
贅肉を破壊するには【とりあえず】
贅沢な肉と書いて贅肉。
これを削るのは肉体を商品としているプロだろうが、勿論これからダイエット目的で運動を始めようと考えている素人だろうが至難の技であると言えます。
単純な話、人体が1日に必要とする基礎代謝にプラスアルファされた消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなれば贅肉(脂肪)となるのは承知しているでしょう。
消費エネルギーを増やすか、摂取エネルギーを減らすか。
前者なら身体の筋肉量を増やすことで増強することは可能です。
車で例えるのなら燃費の悪いスポーツカーになるのです。
いい例えではありませんが、大量のエネルギーを日常的に消費する身体に仕上げる事は、長期的に体型維持の補助となるファクターのひとつです。
しかしこれは効果が持続する反面、身に付けるには時間がかかります。
すぐにダイエットをしたい。
とりあえず速攻で減量したい。
それなら後者の摂取エネルギーを減らすしかありません。
いわゆる食事制限ですが、好きなものを食べられないのは辛い。
そんな時は雑炊です。
雑炊は水分量が多く通常の飯よりも食事の満腹度が高く、さらに食材を選び加える事で味のレパートリーも多種多様です。
もはや飯テロに近い雑炊レシピの動画を発見したので引用させていただきます。
騙されたと余って試してみてください。
長期的に体制を維持できる肉体に改造したくなったら私と一緒に筋トレを頑張りましょう！
自宅でもできる自重トレも紹介していきます。
