【乳酸は回復物質？】元ランナーが教える気持ちいい走り方・前編【ダイエット】
あなたは1日にどれくらい走りますか？健康のため毎日走る人もいれば筋肉のために走らない人もいます。今回は自重トレーニングとしてランニングを取り入れている私が気持ちよく走るコツを紹介します。
目次
基礎代謝を高めて走る
痩せたい、脂肪を落としたいと思ったら何をすればよいでしょう。
脂質や糖質、カロリーを抑える食事制限もそうですが、多くの人が歩いたり走ったりといった有酸素運動を想像するのではないでしょうか？
脂肪は人間が生命維持に必要なエネルギーを蓄える働きがありますが、脂肪がつきすぎもなさすぎても健康的であるとはいえず、適度なバランスを保つのがいいです。
とはいえ現代の日本では食品が大量にあふれ、高カロリーな料理を食べる機会の方が断然高いので、脂肪をしっかりと消費できるカラダ作りが必要です。
代謝の高い身体にする仕組みは食事制限の知識を身につけるよりも簡単なので、ぜひ意識してください。
走れば筋肉も痩せる？
ランニング、ジョギング、ウォーキング。有酸素運動を行えば脂肪は燃焼されます。
20分以上の有酸素運動で脂肪がエネルギーとして消費されると言いますが、筋肉量が増えていくほど必要エネルギーが多くなる為エネルギーはより消費されます。
つまり「有酸素運動でエネルギーをより消費する＝基礎代謝の高い身体にする」には筋肉をつけなければなりません。
筋肉をつけるには無酸素運動、つまり万人が想像する筋トレを行わなければなりません。
有酸素運動は脂肪だけではなく筋肉をもエネルギー源として活用するので、ただ走るだけでは細い身体になります。
ボディメイクの筋トレをしている人の多くは走りません。
あるマッチョ曰く、「走ると筋肉が落ちる」だそうです。
せいぜいジョギングやトレッドミル（室内ランニングマシン）で傾斜をつけて歩いて有酸素運動をするようで、それだけ筋トレと有酸素運動はシビアに結びついています。
私は筋肉を肥大化させたいわけではないので全く気にせず走っていますが、同時に自重トレーニングで筋トレを行なっているので筋力もつき、ある程度暴飲暴食しても太らない基礎代謝の高い体を保てているのかと思います。
- 無酸素運動・・・基礎代謝を高める、筋肉をつける（腕立て、腹筋、etc,,,）
- 有酸素運動・・・エネルギーを消費する（ランニング、ジョギング、etc...）
筋トレで成長ホルモンを促進し筋肉をつけて高燃費な身体を作り、有酸素運動でエネルギーを分解し消費しやすくする。
燃費の良いエコカーよりも、ガソリンを大量に使うスポーツカーのような肉体の方が楽にエネルギーを消費できますね。
もしあなたがボディビルの大会に出るような肉体になりたい訳ではないのであれば、しっかりと有酸素運動を行なってください。
更に言えば私も1kmを4分10秒程度で10kmまで走れるようになるまで走り込み続けましたが、せっかく鍛えた筋肉がなくなったと感じたことはありません。
初めの記事で約2年前の時と比較した体重と写真も載せていますが、見ての通り身体は大きくなり、自重トレーニングのメニューの幅を広がりました。
走る事で筋肉が落ちることは事実ですが、自重トレーニングを同時に続けてきた私の経験からいうと気にするレベルの話ではないと伝えます。
とは言え私のトレーニングメニューではボディビルのような肉体には絶対になることができないことも経験から証明されています。
乳酸を使って走れ
次は走り方です。
実は私、高校と大学時代は陸上部に所属しトラック競技専門でやっていました。
大学からは違いますが、高校生の時は中長距離で1500mから30kmまでのランナーをやっていて、長い間走り続けるための走り方や、最も効率よく乳酸を分解できる心拍数値を測定したりもしていました。
私が走る事に対してストイックなのは元陸上部だったからです、すみません。
しかし、だからこそ走る楽しさを知っていますし、楽しいと感じられる走り方も知っています。
文字だけの説明で申し訳ありませんが、後日反響があれば写真や動画でも解説したいと思います。
ちなみに乳酸が疲労物質ではなく回復物質だということはご存知ですか？
今の現役選手の間では常識かと思いますが、運動中に水分補給すると脱水症状になるといった類の話と同じで、現役から退いてからしばらく経つ人は乳酸＝疲労物質だと教えられたはずです。
「（全力運動して）乳酸溜まって力入んない！！」なんて言ったことありませんか？
いつか機会があれば乳酸についても述べたいですが、簡単にいうと乳酸は筋収縮を妨げるカリウムを防ぎ、また分解されることでエネルギーとして再利用されます。
乳酸は短距離走や無酸素状態の激しい筋収縮が起こる際に発生しやすく、確かにたまりすぎれば筋収縮の妨げになりますが、効率よく分解され続ければ長時間動き続けるための活力となるのです。
乳酸が効率よく分解される運動量は人それぞれですが、それがわかれば無理せず、かと言って体に負荷がしっかりとかかる基準がわかるのです。
ちなみに私は心拍数170〜180の間で走るとハイペースにもならずもっとも長い距離を走ることができるようです。
走り方
2000文字を超えてしまい更に長くなりそうなので、次の記事にて走り方を解説します。
内容は中長距離ランナーだった私が学んだ、リラックスしながら速く遠く走り続けられるようになる技術です。
中学生の時に世界的にも権威のある有名な方のランニング教室で教わった走り方で、いわゆるマラソン選手のような走り方です。
見栄えも良くなるのでぜひ読んでみてください。
ど素人が腕立てを続けたらどうなるか【筋トレエクササイズ】
今回は私がプランシェができるようになったトレーニングを紹介します。
目次
100回よりも10回の腕立て
私が高校生の頃の出来事です。
仲の良かった友人数人と談笑していた際に腕の血管の話になりました。
血管の出ている腕の方がかっこいいだとか気持ち悪いとか気にしたことないとか。
そんな最中に野球部の1人が
「おれ腕立て100回連続できるよ！」
と声高々にいいました。
しかも野球部のほとんどの連中ができると。
私は素直にすげぇ！と思う前に嘘つけ！と思いました。筋肉番付に出る人でも滅多にいないぞ、しかもお前ガリガリじゃねぇか。
オチは想像できたでしょうが、私が想像していた腕立て伏せとは違い、スーパーボールのようにテンポよく体を弾ませるもので筋力ではなく体をうまく使った腕立て伏せでした。
当時の私はこのトレ腕立て伏せと認めませんでした。
筋肉を使ってもいないしそれどころか全然筋肉がついていない、反動を使った懸垂もズルだと心の中で批判していました。
しかし今考えてみると当時の野球部やっていた腕立て伏せも1つのトレーニングかもしれません。
実際やってみると反動を使ったとしても100回連続でやろうと思ったら根気がいり初めのうちはできませんし、表面ではなく内側、つまりインナーマッスルに負荷がかかっていることがわかりました。
学生の時は負けず嫌いで、きっと「回数で負けている事」に嫉妬していたのかもしれません。
誰かと競うわけでもなく自分のペースでトレーニングを行なっている今だからこそ気がつけたことは、「回数にこだわるな」。
腕立て伏せや腹筋を100回こなせるようになることがゴールなのでしょうか。
肉体改造への近道は量よりも質。
回数を増やすのではなく、トレーニングの負荷を上げていこう。
いろんな腕立て伏せ
話が脱線してしまいましたが、家でもできる腕立て伏せを紹介していきます。
私は自重トレーニングを始めてもう少しで2年になりますが、今でも腕立て伏せのおかげで体型をキープしているといっても過言ではありません。。
腕立てはなかなか奥深いもので、手の位置や足の位置、体の下げ方をわずかに変えるだけで筋肉に負荷のかかる部位が変わっていきます。
腕はもちろん、肩、腹、腰といった上半身全般、太腿もやり方次第です。
まずはオーソドックスなものから行きましょう。
腕立て伏せ
床につく手の位置は肩幅より少し広め、胸部との位置関係がまっすぐになるようにし、足は体の芯がまっすぐになるようになる位置に置きます。
これは基本姿勢ですが、あくまで基本です。
手の位置や足幅を変えたりして腕立てのしやすい独自のポジションで行なってください。
慣れてきたら手の位置を頭部よりも上にしたり腰の位置まで下げてみたり地球を包み込むくらい幅を広げたりしてみてください。
基本姿勢だと楽でも手の位置を少し上下させるだけで同じ回数を行うのは難しいと思いますが、それはまだトレーニングで負荷のかかっていなかった部位です。
きついからやらないのではなく、きついからやることであなたの筋肉は進化します。
1回や2回だけでもいいです、続けることに意味があります。
基本姿勢で20回程度できるようになったら次のステップに行きましょう。
足上げ
基本姿勢は先ほどと同じです。
足を台や椅子の上に置いて体と地面が平行になるようにして腕立てをします。
慣れてきたら先ほどと同様に手の位置を変えたり、片足を上げてやってみたりしましょう。
色々アレンジしていくと体のいろんな部分の筋肉が連動して動いているのが感じられるはずです。
やり方によっては背伸びのように筋肉に適度な力が込められることでスッキリとした感覚も得られます。
これは割とすんなりこなせるようになると思います。
倒立腕立て
ここから一気に難易度が上がります。
腕立ては手のひらと足が地面に接地しているので体重は2点に分散されます。
上半身と下半身では、ボーリング玉くらいの重さのある頭部や臓器があることから前者の方が重いと言われています（諸説あり）。
足上げも2点接地していますが、足を高くする分、重心が上半身側によるので負荷が強くなります。
つまり足の位置を高くすればするほど体重を腕で負担することになり、逆立ちは全体重を支える、まさに腕立て伏せの最終形といっても過言ではありません。
なので前述した腕立てで自信と力をつけてから挑戦してください。
いきなりやると体重を支えきれず崩れ落ちて痛い思いをします。
やり方としては壁倒立をしてから腕立てするだけです。
すごくシンプル、けど難しい。
いきなり倒立ではなく、頭部よりも高い位置の壁に足をかけて徐々に足のかける位置を高くしていくのも安全な方法です。
しかしこれができるようになってくるとあなたの肉体は目に見えるレベルで変わっているはずです。
「足は腕の3倍筋力がある」なんて聞いたことありますが、もしその通りなら腕は足の三分の一しか筋力がないのです。
私が嫌いなトレーニングでスクワットというものがあります。
腕の3倍筋力がある足でスクワットしてもしんどいのに、それを腕でやるようなものですからね。
それができるようになったなら表面的にも筋肉がたくましくなっているはずです。
壁でできるようになったら壁なしでもできるようになりましょう。
逆立ちのやり方はまたの機会にしますが、壁なしで逆立ち倒立すると腕というよりももはや全身トレーニングになりますので、一気に体を温めることができアップにはもってこいのメニューになります。
体幹も使いますし短時間で適度に汗をかけるので飽きも来ません。
プランシェ
これを上回るのがプランシェ。
倒立で腕立てができる人はいてもこれができる人はいない。
正直逆立ち腕立てまでできるようになった人は、筋力的にも経験的にも自ら考える力ができているのでやり方を書くのは不要かと思います。
というよりやり方はありません。
技といえば技ですが技術的なものではなく、全身運動の先にあるものなので姿勢が取れるようになるまで反復練習するしかありません。
これは体の裏側前面に負荷がかかります。
背中はもちろんハムストリングやお尻。
実は脂肪のつきやすい腰の背中側にもしっかりと負荷がかかるのでベルトの上にお肉が乗ることもありません。
いつどんな時に上着を奪い脱がされても堂々とできる上半身になっていることでしょう。
私は器具は一切使わずにひたすら前述した腕立てを行うことでできるようになりました。
プランシェの練習方法は色々あるかと思いますが、その中の1つとして試してください。
最後に
今回は自重トレーニングの大黒柱、腕立て伏せについて述べました。
腕立てだけで逆三角形を作ることは可能です。
ジムに行く時間とお金がなくてもなれるんです。全てはやり方次第。
筋トレは量より質。そしてモチベーションを保つこと。
私はトレーニングの内容は説明しますが回数は指定していません。
私が回数をここで決めてしまうと、それ自体があなたへのストレスになりモチベーションダウンに繋がりかねません。
回数はあなたが決めてください。気が向いた時でいいです、1回でもいいです。
ただ続けることで習慣となり、自然と熱意が湧いてくるはずです。
熱意が湧いてくれば今日は足上げに挑戦してみようとか、思い切って逆立ち試そうか！となるきっかけになります。
筋トレは辛いものだという先入観は取っ払ってください。
私の父は毎朝新聞を寝転んで読み、最後まで読み終わると1、2回綺麗なフォームで腕立てをしてから立ち上がっていました。
当の本人は筋トレなんてつもりはなく、ストレッチのような感覚でやっていたと思います。
でもそんな感じからでいいのです。
けっして気負わずに肉体改造は楽しくてリフレッシュできるものだと思ってもらえるようにまた次の記事も頑張ります。
自重トレーニングのみで1年間
今回は代表的なものから難易度の高いものまで、私が普段行なっている自重トレーニングをあげていきます。
基本的に私が普段行なっているものなので正式名称は不明ですが、雰囲気で感じ取ってもらえれば幸いです。
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腕立て伏せ
ほぼ全ての人が知っている筋トレ。
単純かつあまりにオーソドックスなせいか、筋トレを続けていくと蔑ろにされがちですが、シンプルだからこそ奥深いものです。
例えば5回ごとに両手の幅や位置を変えることで上半身だけでなくお尻やハムストリングといった下半身の部位にも刺激を与えることができます。
自重トレーニングでの腕立て伏せの個人的最終形態としてプランシェを推させていただきます。
プランシェは全身の筋肉をフル稼働させる為、ただ腕だけを鍛えてればいずれできるものではありません。
腹筋
初めのうちは上体起こしやクロス、足上げ等の思いつく限りのもので構いません。
私はクロス腹筋、足あげ、ドラゴンフラッグ を主流に行なっています。
腹筋を鍛える上で表面はもちろん、体幹トレーニングでのインナーマッスルに負荷をかけることも忘れてはいけません。
体幹が強くなれば他のトレーニングでも重心をズラさずに行えるので短時間かつ少ない回数で負荷をかけることができます。
下半身
下半身といえばスクワット。
しかし私は超重量に耐えられる筋肉よりも瞬発力のありバネと持久力のある脚力を求めているのでそれほど行いません。
代わりにトレッドミルやロードでの走り込み、最後に締めのジャンピングスクワットを行います。
ジャンピングスクワットは膝を曲げるのではなく、足のバネを使ってより高くジャンプすることをイメージします。
最後に
私が体型維持・向上できているのは筋トレに対するモチベーションを保ち続けられているからです。
前述した私の普段のトレーニングですが、雰囲気が伝わりにくく感じた人もいらっしゃるかもしれませんが、それくらい畏まらず、自分の体が動くままに筋トレを行なっている為、自分では表現しにくいのです。
本気で鍛える時はメニューも練りこみますが、普段はトレーニングはこれくらい好きなように動かすことで結果継続に繋がります。
後日の記事でしっかり文字起こしする予定ですが、私がどれだけ気負いせずに筋トレに打ち込めているか伝わればいいなと思います。
【初心者】腹筋をバキバキにする3つの心得
これから筋トレで肉体改造をしてやろうと意気込んでいるあなたへ。
目次
日常生活に筋トレを
これから一気に寒さがやってきて家に引きこもりがちになることでしょう。
食欲の秋とも言いますが、秋から来年の春まではずーっと食欲は高まりっぱなしです。
寒いと引きこもりがちになるし温かい食事でより美味しくご飯が進み、結果的に来年の春には「太ったかな〜」なんてお腹のつまむ姿が想像できます。
今のうちに体の鍛え方を覚えて少しでも体型を維持できるよう備えてみてはいかがですか？
目標はいらない
まずあなたは最終的にどのような肉体になりたいか想像しましょう。
インターネットで検索してみてもいいです。まずはモチベーションを作ることから始まります。
何から始めたら良いのかわからない状態では、それを目標にしてもどういった工程を経て辿り着けるかわからないはずです。
なので最初は目標は持たずに、私が紹介するトレーニングや他の情報情報サイト等でみた筋トレをとりあえずやってみましょう。
受験で進学先を選択する時や、スポーツや部活で目標成績を決める際は、試験や練習で自分の実力を把握してから目標設定に向き合います。
自分の力も知らずに他人が設定したトレーニングを行っても長続きしません。
まずはあなたの生活の日常に筋トレを組み込む事、精神的ストレスに感じないことが肉体改造への第一歩です。
形から入らない
前述したことと重複していると感じるかもしれませんが、筋トレを始める際に形から入る必要はありません。
例えば上下揃えたスポーツウェアを購入するだとかプロテイン用のシェイカーを用意するだとかです。
もちろん初心者のくせに一丁前だなんて理由ではなく、モチベーションの変動を左右されやすくなるからです。（個人差はあります）
スポーツやトレーニングを続けていくと徐々にその競技に適した専用の道具等が欲しくなります。
それを揃えることでさらにモチベーションが高まっていき精がでるものですが、毎日の習慣になっていない状態で道具ばかり揃えてしまうと、道具に託けてトレーニングをサボる可能性が出てきます。
「洗濯したスポーツウェアが乾いてないから今日はやめておこう」
「このあいだのトレーニングの疲労が抜けていない気がするから明日にしよう」
繰り返し伝えるように筋トレは継続することが大切で、そのためには筋トレを行うことに対してストレスを感じるようではいけません。
「最近胸周りの筋肉がついてきたからバイオギアを買ってみよう」
「走る時にコードが邪魔だからワイヤレスイヤホンを買ってみよう」
習慣化したトレーニングの際に出てきた不便な点を改善するために、それに適した道具を揃えていきましょう。
もちろんお金があったり、もともと所有している人はしようして構いません。
どうせやるなら質の良い装備の方が良いのは当然ですしね。
ただ持っている人も持っていない人もスタートラインは同じ。
格好から入るのではなく実戦から入ること。
食事も気にする程度で良い
ジムに行くと必ず食や栄養に関する知識を大切にしている人がいます。
それはとても素晴らしいことで、私たちが摂取したものが私たちの体へと吸収されるのですから当然です。
ただ初めのうちはそこまで食事を気にする必要はないかと思います。
暴飲暴食しているのなら話は別ですが、初めから皮のない鶏胸肉やブロッコリーを食べたり、コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを混ぜたものを毎朝飲む必要はありません。
まずは習慣化すること。
ちゃんと継続することで、食事量は変わらなくてもどこかしら体に変化が出てくるはずです。
筋肉がつき始めて筋トレが面白いと思ったら食療法も学んでみると良いでしょう。
ちなみに私は今現在でも摂取制限せず5大栄養素も全く気にせず食事をしています。
栄養の勉強をするのは好きですが、運動と同じくら食べることが好きなのでこのブログをきっかけに少しずつ食療法も実践していければと思います。
まずは筋トレを習慣化すること。
とりあえず自宅で腕立てでもなんでもやってみる。
自重トレーニングの始まりです。
【自重トレ】卓越した筋力と体力
筋トレとはなんでしょうか。筋肉を大きくすること？食事を気をつけること？より筋力をつけること？筋トレをしている言うと意識高く見られるのはなぜでしょう。
日常に筋トレを取り入れよう
筋トレをして身体に変化が起きた頃、筋トレしているのかとよく訊かれるようになりました。
やっていますと答えると8割の人に言われます。
「じゃあジム行ってプロテイン飲んでるんだ！」
当時は公園や自宅で腕立て等を行うのみでプロテインなんて手に出そうとすら思ってなかったのに、そう行った的外れなことを言われて不思議な気持ちでした。
個人的にはテレビを見ながら腕立てしたり腹筋したり体幹トレーニングを行うだけでも筋トレをしていると公表してもいいと思っています。
「筋トレをしている人はジムに通ってプロテインを飲んで食事にも気を使っている」
勝手にそう解釈し筋トレへの敷居を自分で高くしてしまっている風潮があるようです。
まずはその敷居を取り払い、日常に簡単に取り込めるものだと思ってください。
最初はトレーニングウェアを用意してジムに通わなくてもいいです。
自重トレーニングで慣れていって肉体改造の魅力にハマったらジムに行き、周りのトレーニングを見て刺激を受けていきましょう。
今の自分より強くなる
筋トレとは筋力トレーニング。
私は筋肉を強化することが筋トレだと考えます。
「そりゃそうだろ。」
そんな声が聞こえてきそうですが、私が思う筋肉の強化とは、物理的に力強く、より速く動き、持久力のある筋肉を作ることです。
200kgを持ち上げられてフルマラソンを２時間ちょいで走れる筋肉は不可能です。
それでも私が求めるのはその中間、オールラウンドな筋肉。
あるカテゴリーに秀でるのではなく、バランスを保ったまま強化されることで人間の肉体構造の範疇に収まった美しい筋肉になると考えます。
アスリートに例えるなら陸上10種競技者。
キングオブアスリートと讃えられる彼らは、走って投げて飛べる、人間の運動機能を極限まで高めた筋肉を持っています。
世界陸上等でテレビ中継を見たことのある人なら聞いたことあるかと思いますが、「美しい筋肉」と言う単語が連呼されます。
スポーツ競技の中でもテレビで筋肉を美しいと表現するのは、陸上競技と水泳くらいでしょう。
少し陸上競技者を褒め過ぎてしまいましたが、私が伝えたいのは運動機能を高めることで筋肉は美しく形づいていくと言うことです。
まずは逆立ちから始めよう
敷居を高く持つなといえば、理想としてキンブオブアスリートをあげる。
矛盾しているかなと自分でも思いますがどちらも本心です。
自重トレーニングは今すぐにでも気軽に始められ、最終的には常人以上の運動機能を備えた身体になれることを伝えたいのです。
ベンチプレス100kgをあげられるようにはなりませんが、倒立腕立てをしたり、片手懸垂ができるようになるかもしれません。
片手懸垂したりヒューマンフラッグをしている人がいたら「すげぇ！！」と思いませんか？
↑ヒューマンフラッグ（参照;https://matome.naver.jp/odai/2142203367104102201/2142219211957133203）
自重トレーニングを続けると筋トレに興味のない人にも伝わる凄技が身につくのです。
全くの初めての人はまずは逆立ちができるようになることを目標としましょう。
初めは難しいですが、逆立ちから様々なトレーニングに派生できるのでぜひマスターして欲しいです。
終わりに
いかがでしょうか。
今日から腕立て始めてみようと思っていただけましたか？
筋トレは健康にも直接結びついてきます。
肉体改造とまでいかなくとも身体に良い影響を与えることは間違い無いので習慣化できるように頑張りましょう。
【画像付き】自重トレを2年間毎日続けた結果と成果
あなたはいまの自分の身体の事をどう思っていますか？少なくともこのブログに辿り着いたということはボディメイクに関心があることでしょう。社会人になってから自重トレーニングを始めた私が、そのメリットと成果を証明するブログです。
目次
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは読んで字の如く、「自らの体重を利用したトレーニング」です。
筋トレをしている人なら耳にしたくらいはことはあるでしょう。
特に器具や場所を必要とせずに、どこでも身体一つで行える自重トレーニングは、筋肥大を目的とする人よりエクササイズやダイエットを目的とする人に好まれると思います。
逆を言えば筋肥大を目的とする人には人気のない、地味で半端な筋トレともとられがちです。
そんな自重トレーニングを約2年間ほど本格的に行った私がなぜそれを始めたのか、そして得た成果を記していきます。
自重トレーニングの効果とメリット
私が筋トレを始めたのは、ベルトの上にお腹の脂肪が乗り始めたことに気がついたからです。
立っているときは気にならないのですが、仕事中や宴会の席、特にあぐらをかいているときにお腹の脂肪がスライムのようにベルトの上に乗っかってしまいます。
要するにダイエット目的で始めたのがきっかけです。
自重トレーニングのメリットを挙げていくと
- 場所を取らない
- 家でも出来る
- 周りの目を気にしなくていい
- 基本的にお金がかからない
- 体が引き締まる
- 意外と筋肉がつく
- 人間本来の美しい体型に近づける
個人的に７の人間本来の美しい体型に近づけるのが大きなメリットかと思います。
例えばベンチプレス。
器具を使い大胸筋を鍛える代表的なメニューですが、それにより手に入る大胸筋は人間本来が手に入れる以上の筋質量となります。
もちろんかっこいいと思いますし、男として尊敬もしている事を前提に読んでください。
自分の体重よりも重いものを持ち上げられるように肥大化させた筋肉は、本来の人間の姿から逸脱された存在となり、それを好む人もいれば嫌悪する人もおり、より不確実に評価されます。
筋肉を肥大させるのではなく、自らの体重を軽々と扱えるように筋肉を鍛える事で、健康的でバランスのとれた美しいフォルムを生み出すことができる。
それが自重トレーニングの醍醐味であり、私が体を鍛える目的だと言えます。
体重は気にするな
私は2019年10月13日現在、身長170cm体重69kg。
自重トレーニングを始める約2年前は身長170cm体重65kg。
「え？体重増えてない？」
そう思ったあなた。
その通り、体重は増えました。
ここでまずダイエットを目的として筋トレを行なっている人に伝えておきたい。
「デブかどうか判断するのは、体重ではなく脂肪」
こちらの画像をみてください。
過去にSNSでも流行った筋肉と脂肪の重さの違いを表した写真です。
同じ1kgでも脂肪の方が大きく、筋肉が半分ほどに小さく見えます。
もし筋肉と脂肪が同じ大きさだったとしたら、筋肉の方が2倍重たいことになります。
同じ身長で、脂肪の比率が多い65kgの人と筋肉の比率が多い70kgの人を比較したら、体重の重い70kgの人の方が痩せて見えるのです。
痩せる健康サプリの広告でよく見る
「1ヶ月で−15kg！！」
「食事制限も無しに短期間で強制的に痩せる成分が発見されました！」
先ほどの筋肉の方が脂肪よりも重たい事を踏まえてこういったキャッチコピーを見ると、そんなわけあるかいと突っ込みたくなります。
そんな急激に体重が落ちるのなら筋肉も相当削ぎ落としているだろと。
ご存知の通り筋肉量が多いほど代謝が上がりエネルギーをより多く消費できるようになる事で、脂肪を減少させることができます。
筋肉が落ちてしまえばそれだけ太りやすくなり、リバウンドにも繋がります。
筋肉が増えれば体重は減りません。
身体測定等で体重の軽さがステータスになるのなら話は別ですが、もしあなたが自分の体型・スタイルを引き締めるためにダイエットや筋トレを始めるのなら、体重の増減は気にしなくて大丈夫です。
↑約1年前、見栄を張るために力込めすぎてくぼみができています
私の２年の成果
前述した通り、私は自重トレーニングのみ行ってきました。
重石やプッシュアップバー代わりにダンベルやバーベルは使いますが、基本的にジムに行かなくてもできるメニューばかりです。
それでも職場の人や学生時の友人から「なんかゴツくなった？」とか「痩せた？」と声をかけられるくらいに体に変化が起きました。
↑現在の私
肩幅が少し広くなったので仕事時のスーツ姿ではゴツく見えるようです。
逆に私服の時はシルエットがスーツの時よりもわかりやすく、足首や手首といった関節部も細くなったので痩せて見える。
また別の機会に書きたいと思いますが関節部の細さは重要で、いわばくびれと同じ効果があると個人的に思います。
私は筋トレの一部に長距離走も含んでいます。
10km41分ほどが今期のベストタイムですが、これを更新し続けることも今の目標です。
過度な有酸素運動は筋肉が減るからやらない方がいいですが、私はいまよりも身体能力を向上させることが目的であり、筋肉を肥大させることではないので問題ありません。
筋肉の大きさはわかりませんが、筋力は確実に増加しているとはっきり言い切れます。
自分の肉体をよりコントロールできるようになっています。
最後に
このブログでは私の肉体改造の記録を中心に更新していきます。
本記事では自己紹介がてらに私の理想と現在を綴りましたが、ゴリゴリのマッチョになりたい人はこのブログは参考にならないと思われます。
- 腹筋をバキバキにしたい
- 筋肉質になりたい
- 肉体改造でイメチェンしたい
- 筋トレ初心者で始め方がわからない
- 自信をつけたい
- 自重トレーニングに興味が湧いた
- ダイエットを始めたい
- 健康的な身体作りをしたい
- 筋肉をつけたいが細身ではいたい
ボディビルダーのような筋肥大を目的にしているわけではないけど、この記事を読んで筋トレに興味が湧いた方に発信していこうと思います。
どうぞ、よろしくお願いします。
p.s 自重トレーニングに振り切っているだけなので、マッチョを否定しているわけではありませんよ！！
