ど素人が腕立てを続けたらどうなるか【筋トレエクササイズ】
今回は私がプランシェができるようになったトレーニングを紹介します。
目次
100回よりも10回の腕立て
私が高校生の頃の出来事です。
仲の良かった友人数人と談笑していた際に腕の血管の話になりました。
血管の出ている腕の方がかっこいいだとか気持ち悪いとか気にしたことないとか。
そんな最中に野球部の1人が
「おれ腕立て100回連続できるよ！」
と声高々にいいました。
しかも野球部のほとんどの連中ができると。
私は素直にすげぇ！と思う前に嘘つけ！と思いました。筋肉番付に出る人でも滅多にいないぞ、しかもお前ガリガリじゃねぇか。
オチは想像できたでしょうが、私が想像していた腕立て伏せとは違い、スーパーボールのようにテンポよく体を弾ませるもので筋力ではなく体をうまく使った腕立て伏せでした。
当時の私はこのトレ腕立て伏せと認めませんでした。
筋肉を使ってもいないしそれどころか全然筋肉がついていない、反動を使った懸垂もズルだと心の中で批判していました。
しかし今考えてみると当時の野球部やっていた腕立て伏せも1つのトレーニングかもしれません。
実際やってみると反動を使ったとしても100回連続でやろうと思ったら根気がいり初めのうちはできませんし、表面ではなく内側、つまりインナーマッスルに負荷がかかっていることがわかりました。
学生の時は負けず嫌いで、きっと「回数で負けている事」に嫉妬していたのかもしれません。
誰かと競うわけでもなく自分のペースでトレーニングを行なっている今だからこそ気がつけたことは、「回数にこだわるな」。
腕立て伏せや腹筋を100回こなせるようになることがゴールなのでしょうか。
肉体改造への近道は量よりも質。
回数を増やすのではなく、トレーニングの負荷を上げていこう。
いろんな腕立て伏せ
話が脱線してしまいましたが、家でもできる腕立て伏せを紹介していきます。
私は自重トレーニングを始めてもう少しで2年になりますが、今でも腕立て伏せのおかげで体型をキープしているといっても過言ではありません。。
腕立てはなかなか奥深いもので、手の位置や足の位置、体の下げ方をわずかに変えるだけで筋肉に負荷のかかる部位が変わっていきます。
腕はもちろん、肩、腹、腰といった上半身全般、太腿もやり方次第です。
まずはオーソドックスなものから行きましょう。
腕立て伏せ
床につく手の位置は肩幅より少し広め、胸部との位置関係がまっすぐになるようにし、足は体の芯がまっすぐになるようになる位置に置きます。
これは基本姿勢ですが、あくまで基本です。
手の位置や足幅を変えたりして腕立てのしやすい独自のポジションで行なってください。
慣れてきたら手の位置を頭部よりも上にしたり腰の位置まで下げてみたり地球を包み込むくらい幅を広げたりしてみてください。
基本姿勢だと楽でも手の位置を少し上下させるだけで同じ回数を行うのは難しいと思いますが、それはまだトレーニングで負荷のかかっていなかった部位です。
きついからやらないのではなく、きついからやることであなたの筋肉は進化します。
1回や2回だけでもいいです、続けることに意味があります。
基本姿勢で20回程度できるようになったら次のステップに行きましょう。
足上げ
基本姿勢は先ほどと同じです。
足を台や椅子の上に置いて体と地面が平行になるようにして腕立てをします。
慣れてきたら先ほどと同様に手の位置を変えたり、片足を上げてやってみたりしましょう。
色々アレンジしていくと体のいろんな部分の筋肉が連動して動いているのが感じられるはずです。
やり方によっては背伸びのように筋肉に適度な力が込められることでスッキリとした感覚も得られます。
これは割とすんなりこなせるようになると思います。
倒立腕立て
ここから一気に難易度が上がります。
腕立ては手のひらと足が地面に接地しているので体重は2点に分散されます。
上半身と下半身では、ボーリング玉くらいの重さのある頭部や臓器があることから前者の方が重いと言われています（諸説あり）。
足上げも2点接地していますが、足を高くする分、重心が上半身側によるので負荷が強くなります。
つまり足の位置を高くすればするほど体重を腕で負担することになり、逆立ちは全体重を支える、まさに腕立て伏せの最終形といっても過言ではありません。
なので前述した腕立てで自信と力をつけてから挑戦してください。
いきなりやると体重を支えきれず崩れ落ちて痛い思いをします。
やり方としては壁倒立をしてから腕立てするだけです。
すごくシンプル、けど難しい。
いきなり倒立ではなく、頭部よりも高い位置の壁に足をかけて徐々に足のかける位置を高くしていくのも安全な方法です。
しかしこれができるようになってくるとあなたの肉体は目に見えるレベルで変わっているはずです。
「足は腕の3倍筋力がある」なんて聞いたことありますが、もしその通りなら腕は足の三分の一しか筋力がないのです。
私が嫌いなトレーニングでスクワットというものがあります。
腕の3倍筋力がある足でスクワットしてもしんどいのに、それを腕でやるようなものですからね。
それができるようになったなら表面的にも筋肉がたくましくなっているはずです。
壁でできるようになったら壁なしでもできるようになりましょう。
逆立ちのやり方はまたの機会にしますが、壁なしで逆立ち倒立すると腕というよりももはや全身トレーニングになりますので、一気に体を温めることができアップにはもってこいのメニューになります。
体幹も使いますし短時間で適度に汗をかけるので飽きも来ません。
プランシェ
これを上回るのがプランシェ。
倒立で腕立てができる人はいてもこれができる人はいない。
正直逆立ち腕立てまでできるようになった人は、筋力的にも経験的にも自ら考える力ができているのでやり方を書くのは不要かと思います。
というよりやり方はありません。
技といえば技ですが技術的なものではなく、全身運動の先にあるものなので姿勢が取れるようになるまで反復練習するしかありません。
これは体の裏側前面に負荷がかかります。
背中はもちろんハムストリングやお尻。
実は脂肪のつきやすい腰の背中側にもしっかりと負荷がかかるのでベルトの上にお肉が乗ることもありません。
いつどんな時に上着を奪い脱がされても堂々とできる上半身になっていることでしょう。
私は器具は一切使わずにひたすら前述した腕立てを行うことでできるようになりました。
プランシェの練習方法は色々あるかと思いますが、その中の1つとして試してください。
最後に
今回は自重トレーニングの大黒柱、腕立て伏せについて述べました。
腕立てだけで逆三角形を作ることは可能です。
ジムに行く時間とお金がなくてもなれるんです。全てはやり方次第。
筋トレは量より質。そしてモチベーションを保つこと。
私はトレーニングの内容は説明しますが回数は指定していません。
私が回数をここで決めてしまうと、それ自体があなたへのストレスになりモチベーションダウンに繋がりかねません。
回数はあなたが決めてください。気が向いた時でいいです、1回でもいいです。
ただ続けることで習慣となり、自然と熱意が湧いてくるはずです。
熱意が湧いてくれば今日は足上げに挑戦してみようとか、思い切って逆立ち試そうか！となるきっかけになります。
筋トレは辛いものだという先入観は取っ払ってください。
私の父は毎朝新聞を寝転んで読み、最後まで読み終わると1、2回綺麗なフォームで腕立てをしてから立ち上がっていました。
当の本人は筋トレなんてつもりはなく、ストレッチのような感覚でやっていたと思います。
でもそんな感じからでいいのです。
けっして気負わずに肉体改造は楽しくてリフレッシュできるものだと思ってもらえるようにまた次の記事も頑張ります。
