筋肉痛の時の筋トレは？自重トレーニングは週何回やるべきか

筋トレはどれくらいの頻度で行うものなのか。

このブログにたどり着いた貴方なら一度は検索したことがあるのではないでしょうか。

理論的な正解をいうと、筋トレをした後は約3日程度の休息を入れるのが効率的だと言われています。

これは超回復理論、つまり破壊された筋組織が修復されるにはそれくらいの時間が必要で、修復されていない状態でトレーニングをしてもパフォーマンスは向上しないという説から導かれます。

これに従うのなら週2～3日のペース、あるいは曜日によって腕、足、背中、腹などと分けてトレーニングすることで最も効率良く鍛えることができます。

私の周りでジムに通っている方々のほとんどはこのサイクルを守っているようなので、身体を大きくしたい人の多くはこの超回復理論に基づいてトレーニングをしているはずです。

しかしトレーニングを自己管理できる人ならともかく、筋トレを始めて間もない人やまだジムに慣れていない人からすると、一見単純な超回復理論のサイクルを実践することは難しい。

なので自分のトレーニングメニューが確立していない人向けにトレーニング周期の作り方を紹介します。

明確にスケジュールする必要はない

「超回復理論に基づくと筋組織が修復されるまで約3日程度の時間が必要」

こう前述しましたが、ここに重要な文言があります。

約３日程度。

この「約」と「程度」という言葉。

おおよそを表すこれらの言葉が使われているのは、修復される時間は十人十色で正確な時間はわからないためです。

トレーニングによる筋組織の破壊具合、栄養吸収能力、摂取量等、様々な要因がありその日によって4日の休養が必要だったり、１日休めば十分だったり。

そう、人によって修復時間は違い、トレーニングの負荷によっても修復時間は違う。

当然と言えば当然ですがネットや雑誌の情報の表面だけすくい取っていると、「トレーニングをしたら3日は休まなきゃいけない」と思い込み、本来の必要以上の休養を取ってしまうなんてことになるでしょう。

それはとても不効率であり、モチベーション維持の障害となりえます。

基準は筋肉痛の度合

ならばどうするか。

私は筋肉痛でトレーニングをするかしないか判断します。

痛ければやらない、痛みが引けばやる。

至極シンプルですよね。

筋肉痛の度合いは貴方にしかわからない。

なので前もってスケジュールするのではなく、自分の体の反応に素直に応じればいいだけです。

私の経験上、3日休むときは相当負荷の高いトレーニングをした時です。

基本的にいつも同じメニューですので1～2日の休息があれば十分な気がします。

あくまで参考ですので、皆さんも筋肉痛を基準に自分の回復能力を確認してください。

筋肉痛でもトレーニングはしてもいいのか

結論から言うと良くないです。

理由としてはベストパフォーマンスができないことが挙げられます。

人は限界を超えることで強くなります。

私は普段のメニューでランニングや懸垂等を取り入れていますが、ほぼ同じ内容です。

前回よりもどれだけ楽に完遂できるかを意識して行なっています。

楽にできるようになればさらに負荷を上げることができます。

1キロ4分半のペースでしか走れなかったのが徐々に楽にこなせるようになり、次回には１キロ4分20秒で走れるようになる。

懸垂10回の定例メニューが楽になり、次回から回数を増やしたり片手懸垂に切り替えてみたり。

つまり前回の自分を超えていくことが筋トレの醍醐味であり魅力であります。

筋肉痛があるとベストを出し切れず、モチベーションが落ち込んでしまいます。

何度も繰り返しますが、モチベーション維持ができないと筋トレは続けられません。

維持するためにも毎回ベストな状態でトレーニングに励むべきです。

極論から言うと多少の筋肉痛があっても、動きや調子に問題なければ筋トレを行なってもいいと言うことになります。

重要なのは普段のパフォーマンスができるかどうかです。

最後に

休みすぎは良くないと言いますが、実際のところそんなこともないと私は思います。

それこそ筋トレして4日目くらいが一番ベストパフォーマンスができるような気がします。

筋肉痛が取れて1～2日くらいですね。

私はトレーニングが好きなのでそれほどインターバルを開けないですが、筋トレの周期はそれくらい開けても問題かと思います。

理論的にトレーニングを考えるのもいいですが、自分の身体ですので多少好き勝手にオリジナリティも入れてください。

理論的になるのは筋トレ経験をある程度積んでからでも大丈夫です。

筋トレは楽しく！

長く継続してバキバキボディにしましょう。