【筋トレ】中級者が陥りやすい欲望
走力が戻ってきました。
まだ走り込める。
腹筋も現在のメニューでだいぶ慣れてきたので次のステップに行きたい。
常識を疑え
筋トレが習慣化されてくるとなんとなく自分が筋肉に対して常人よりも秀でた気になってきます。
知識然り体型然り。
少なくとも筋トレをしていない同年代や知人に対してはマウントを取った気になってしまうかもしれません。
しかしこれが一番危険。
何が危険かというとあなた自身の成長に大きく歯止めがかかってしまう可能性があるのです。
例えるなら高校2年生。
例えるなら社会人3年目。
例えるならクラブに加入して2年目。
ある程度組織を理解し順応してきている時に自分よりも劣っている（経験の少ない）人が身内に現れると、何かを教えたくなるのが人間です。
人に教えているうちは充実感に満たされるでしょうが、その充実感をさらに追い求めて知識欲に走る人がいます。
知識は大切です。
間違った知識はトレーニングの効果を無に帰してしまうでしょう。
しかしレベルに見合わない過剰な知識ははっきり言って無駄です。
知識の限界値と身体能力は比例すると私は考えます。
腕立て2回、上体起こし5回が限界な人がトレーニング前にたっぷりのアミノ酸を摂取しても意味はほぼありません。
逆に野生の範馬刃牙のような筋肉マンがプレワークアウトサプリを駆使すればよりパワーアップを見込めるでしょう。
まずは外観、次に内面。
「外見よりも中身の方が大事かなー」なんて言いますが、それは恋愛の話。
体を鍛えるのならまずは中身（知識）よりも外見（筋肉）を強化しなくてはいけません。
身体を鍛錬し徐々にぶち破りにくくなる壁を破壊する獲物として、順次知識を蓄える方がいいと思います。
当方のブログで何度も申しておりますが、トレーニングの適切な負荷は人により個人差があり、それを見つけるにはオリジナリティを持ってトレーニングをするしかありません。
先輩が決めたトレーニングメニューを先輩が決めた回数行うのではなく、自分で意味を把握し最適な負荷を模索する、そのためには先入観の植え付けになる知識は邪魔な存在にもなり得ます。
考える前に動き、動きに行き詰まったら勉強する。
最後に
純粋な初心者の方は筋トレのメニューも回数も全て初めから自分で決めろというわけではありません。
まずはどこかから参考を持ってくるといいでしょう。
そこから自分流にトレーニングに変化を加えていく、これ大事。
自分がどうなりたいのか、ただただ筋肉を大きくしたいのか、柔軟性があり日常生活が楽に送れるように筋肉を鍛えたいのか。
筋肉を肥大化させたい人は私のブログを見ても参考にはならないかもしれませんが、後者の考えの方なら多少の助けにはなるかと思います。
私は筋肉の大きさはあまり気にしておらず、飛ぶ・跳ねる・支えるといった自分の体重をどれだけ楽に扱えるようになるかだけを考えてトレーニングをしています。
このブログでは自重トレーニングの魅力を随時投稿していくので楽しみにしていてください。
今すぐ試せるフォーム矯正【ランニング】
先日トレッドミルでランニングを行っているときにふと気になったので記事にします。
みなさんは走るときに意識していることはありますか？
ただ決められた時間を単調に走るだけの人が多数なのではないでしょうか。
過去に書いた記事でどれだけ楽に走るかを書きました。
この内容よりももっと基本的なことが出来ていない人が多いことに気がつきました。
これはその人それぞれのクセに大きく影響されるものですが、地面と接地しているときの足の裏の向きです。
ランナーによって多少の違いはありますが、基本的に地面に接地する際は足の裏は進行方向と平行になります。
かかとから接地しつま先でフォローする、身体の構造上最も効率的な動きです。
〈箱根駅伝特集〉青学大、３連覇３冠に自信 | スポーツ | カナロコ by 神奈川新聞
しかし私が通う市民体育館の利用者の走り方を見てみると、つま先が外に開いている人が多い。
接地でつま先が開いてしまうと地面を蹴った後の後ろへのフォローが十分に出来ず、可動域が限定されてしまいストライド（歩幅）も狭くなってしまいます。
走るに限らず正しいフォームで行わないと関節や筋に負担がかかり、怪我にや故障に繋がります。
健康のために走っていたのに無理なフォームのせいで膝に爆弾を抱えることになれば本末転倒です。
幾つになっても丈夫な下半身になる為に、そしてより楽に気持ちよく走るために足の裏は進行方向に対して平行になるように接地しましょう。
接地から後ろへのフォローまで足の裏は振り子のように平行に回します。
イメージはお正月の箱根駅伝の選手です。
クセを矯正するので初めのうちは違和感を覚えるでしょうが、慣れれば現在よりも楽に走れるようになることは間違いありません。
走り方もスマートでかっこよく見えるので皆さんも意識してみてください。
2019年11月27日【6日ぶりの自重トレ】
また1週間近く間隔が空いてしまいました。
この時期は忘年会や社員旅行等でお酒の席が相次ぎ体育館に行けないのが辛いところです。
足に関してはトレーニングを疎かにすると、ジャンプするだけで簡単に攣るくらい日々の継続が大切になります。
飲み会がない日は少しだけ欲望を我慢し、運動してからお酒を飲むようにしています。
どんな人間でも動かなければ筋肉は衰え代謝の悪い体となってしまうのは当たり前、体重を増やさないために食事制限するなんてナンセンス。
お正月の食っちゃ寝パラダイスに備えて身体作りに励みます。
筋肉痛の時の筋トレは？自重トレーニングは週何回やるべきか
筋トレはどれくらいの頻度で行うものなのか。
このブログにたどり着いた貴方なら一度は検索したことがあるのではないでしょうか。
理論的な正解をいうと、筋トレをした後は約3日程度の休息を入れるのが効率的だと言われています。
これは超回復理論、つまり破壊された筋組織が修復されるにはそれくらいの時間が必要で、修復されていない状態でトレーニングをしてもパフォーマンスは向上しないという説から導かれます。
これに従うのなら週2～3日のペース、あるいは曜日によって腕、足、背中、腹などと分けてトレーニングすることで最も効率良く鍛えることができます。
私の周りでジムに通っている方々のほとんどはこのサイクルを守っているようなので、身体を大きくしたい人の多くはこの超回復理論に基づいてトレーニングをしているはずです。
しかしトレーニングを自己管理できる人ならともかく、筋トレを始めて間もない人やまだジムに慣れていない人からすると、一見単純な超回復理論のサイクルを実践することは難しい。
なので自分のトレーニングメニューが確立していない人向けにトレーニング周期の作り方を紹介します。
明確にスケジュールする必要はない
「超回復理論に基づくと筋組織が修復されるまで約3日程度の時間が必要」
こう前述しましたが、ここに重要な文言があります。
約３日程度。
この「約」と「程度」という言葉。
おおよそを表すこれらの言葉が使われているのは、修復される時間は十人十色で正確な時間はわからないためです。
トレーニングによる筋組織の破壊具合、栄養吸収能力、摂取量等、様々な要因がありその日によって4日の休養が必要だったり、１日休めば十分だったり。
そう、人によって修復時間は違い、トレーニングの負荷によっても修復時間は違う。
当然と言えば当然ですがネットや雑誌の情報の表面だけすくい取っていると、「トレーニングをしたら3日は休まなきゃいけない」と思い込み、本来の必要以上の休養を取ってしまうなんてことになるでしょう。
それはとても不効率であり、モチベーション維持の障害となりえます。
基準は筋肉痛の度合
ならばどうするか。
私は筋肉痛でトレーニングをするかしないか判断します。
痛ければやらない、痛みが引けばやる。
至極シンプルですよね。
筋肉痛の度合いは貴方にしかわからない。
なので前もってスケジュールするのではなく、自分の体の反応に素直に応じればいいだけです。
私の経験上、3日休むときは相当負荷の高いトレーニングをした時です。
基本的にいつも同じメニューですので1～2日の休息があれば十分な気がします。
あくまで参考ですので、皆さんも筋肉痛を基準に自分の回復能力を確認してください。
筋肉痛でもトレーニングはしてもいいのか
結論から言うと良くないです。
理由としてはベストパフォーマンスができないことが挙げられます。
人は限界を超えることで強くなります。
私は普段のメニューでランニングや懸垂等を取り入れていますが、ほぼ同じ内容です。
前回よりもどれだけ楽に完遂できるかを意識して行なっています。
楽にできるようになればさらに負荷を上げることができます。
1キロ4分半のペースでしか走れなかったのが徐々に楽にこなせるようになり、次回には１キロ4分20秒で走れるようになる。
懸垂10回の定例メニューが楽になり、次回から回数を増やしたり片手懸垂に切り替えてみたり。
つまり前回の自分を超えていくことが筋トレの醍醐味であり魅力であります。
筋肉痛があるとベストを出し切れず、モチベーションが落ち込んでしまいます。
何度も繰り返しますが、モチベーション維持ができないと筋トレは続けられません。
維持するためにも毎回ベストな状態でトレーニングに励むべきです。
極論から言うと多少の筋肉痛があっても、動きや調子に問題なければ筋トレを行なってもいいと言うことになります。
重要なのは普段のパフォーマンスができるかどうかです。
最後に
休みすぎは良くないと言いますが、実際のところそんなこともないと私は思います。
それこそ筋トレして4日目くらいが一番ベストパフォーマンスができるような気がします。
筋肉痛が取れて1～2日くらいですね。
私はトレーニングが好きなのでそれほどインターバルを開けないですが、筋トレの周期はそれくらい開けても問題かと思います。
理論的にトレーニングを考えるのもいいですが、自分の身体ですので多少好き勝手にオリジナリティも入れてください。
理論的になるのは筋トレ経験をある程度積んでからでも大丈夫です。
筋トレは楽しく！
長く継続してバキバキボディにしましょう。
2019年11月17日【6日ぶりの自重トレ】
雑談です。
6日ぶりにトレーニングしてきました。
その間は一切体を動かさず怠けておりましたが意外と表面的に変化はなく、いつも通りのメニューをこなそうと思いましたが、しかし使わなければ衰えるものです。
毎日晩酌し好きなだけ飲み食いしてたら当然ですが、しっかりと体力は落ちていました。
普段はアップで時速15km/hで20分以上走っているのですが、14km/hで15分しか持ちませんでした。
トレッドミルは足の接地面が流れる分、ロードよりも楽に走れるため傾斜を0.5度あげて使用しているのですが、今回は0度。
楽はダメですね、ツケは必ず自分に回ってきます。
見た目に変化がなくとも内面は常に変動している、それを痛感させられました。
三日に一度は多少でも運動するべきですね。
【乳酸は回復物質？】元ランナーが教える気持ちいい走り方・後編【ランニング】
前回の続きです。
何故か教わらない走る技術
走ることが楽しい、気持ちいいと感じるためにはどうすればよいでしょうか。
私は陸上部だった時に、他の運動部の友人から「マラソンやる人ってドMだよね」とよく嘲笑されました。
確かに走るのって辛いですよね。
球技や他のスポーツと違って技術を磨くよりも単純に体力をつけた人が勝つイメージがあるかと思います。
確かにその通りで月に100kmしか走らない人が月に300km走る人には勝てません。
土台が体力であることには変わりありません。
しかしただ闇雲に走るだけではなく他のスポーツと同様に技術面も確かに存在し、それを知ればあなたの走りへの排他的考えが少しは拭えるはずです。
サッカーやバスケットのように技術を身につければ、より体への負担が軽減される上にどこまでも走っていけそうな成長の高揚感を得られるでしょう。
どんなスポーツでも走り込みは行いますが、走る技術を勉強するのは陸上部プラスαくらいでごく少数です。
陸上選手の走るフォームはとても綺麗と評価されますが、それは技術を学んでいるからです。
どのジャンルの超一流のアスリートの動きは素人が見ても美しいと感じますが、それは人間の可動領域内で最も無駄のなく効率の良い動きは美しいからだからだと私は考えます。
ただ走るという人間のシンプルかつ基本的な動作だからこそ、初心に振り返って一から技術を学んでみましょう。
長距離走のコツ
長時間あるいは長距離を走る為にはどれだけ体力を温存し、筋肉の疲労を軽減できるかにかかっています。
あなたの走り方には無駄な動きがたくさんありそれを一つずつ払拭していくイメージを持ってください。
一つ解消されるごとに体に負荷をかけていた無駄な動きが軽減されていき、人体の構造的に理想の走り方に近づいていきます。
主力筋肉は裏モモ
長距離走では足を前に大きく踏み出して走るのではなく、後ろに大きく振り出して走ります。
その場に立ってかかとでお尻を叩くように足踏みしてみてください。
ハムストリング（裏モモ）を触ると動いているのがわかるはずです。
実際に走るときはお尻にかかとが当たるまであげるなんてことはありませんが、当てて走るくらいのイメージを持つと歩幅が大きく伸びてスピードが上昇します（その分スタミナも使います）。
そのまま状態を少しだけ前に傾けると重心が動くことで自然と前に進みますが、膝は上体よりも前に出ないはずです。
ただかかとをお尻に当てるようにあげて上体を前に倒すだけ、これが基本姿勢です。
これだけだとほとんど進まないですが、これに骨盤や上体の動きを加味させることでスピードが出てきます。
膝は上体よりも前に出さないと述べました。
しかし走る速度を上げてストライド（歩幅）が広くなっていくと自然と膝が前に出てきます。
意図的に出すのではなく、後ろに大きく振り上げた足が骨盤のひねりによって振り子のように前に放り出されるイメージです。
決して太ももの前面の筋肉を使って出すわけではなく、しなりによって自然に出てくるので、平地で走った場合は太ももの前側だけが筋肉痛になることはありません。
もし前側の筋肉だけが痛くなるのならまだ筋肉の力に頼って走っていますので注意。
メインに使う筋肉はかかとをお尻に運ぶためのハムストリング。
骨盤を使う
足の筋肉の使い方を述べました。
これだけでは楽に走るどころかうまく前に進むこともできないでしょう。
なので骨盤を使います。
先ほどの足の動きに骨盤の動きを加えることで初めて活きてきます。
足の力で進むのではなく骨盤の運動によって両足が前後に動くイメージです。
初動は骨盤から起こり、骨盤が背骨を中心にハンドルのように捻ることで接続された太もも、ふくらはぎ、足先が順に前に放り出されます。
ハムストリングで後ろに大きく蹴り出された足が、支点である骨盤部を振ることで力点である足先が前に自然と振られ、筋肉で太ももを前に出さなくとも勝手に前に足が出るのです。
上半身は使わない
マラソンや駅伝を見ればわかる通り、上半身、特に腕の動きは人それぞれなので動きやすいように動かして構いません。
注意することとしては大きく振りすぎないこと。
大きく振ると肩甲骨も稼働してしまい、骨盤のひねりも自然と大きくなっていしまいます。
短距離ならともかく骨盤のひねりが大きくなるとストライドが伸びてスピードが出る分、より体力を消耗し長距離走には向きません。
腕の振りで走ろうとしないでください、上半身は力まずリラックス。
私が思うに速度を保ったまま長距離を走る要は骨盤のひねりだと考えますので、その邪魔にならないように腕の緊張は解くように心がけましょう。
最後に
長距離を気持ちよく走るために意識するのは骨盤です。
骨盤をしっかり使いこなせることで足の筋肉を無理に使うことなく、速度と持久力を 保つことができます。
骨盤を利用するために、足の筋肉は緊張させず、せいぜいハムストリングでかかとを大きく振り上げるくらい。
初めのうちは難しいかもしれません。
それこそ野球やサッカーと同様に技術練習になるので、頭で理解しても動きに不自由を覚えるかもしれません。
しかし動きを理解し使えるようになった暁にはランニングやジョギングの虜となっているでしょう。
後日動画や写真の編集ができたら付け加えて編集しようと思います。
